Инструментализация персональной феноменологии
Чтобы не закатывать глаза окружающим, я эту фразу вслух никогда не произношу, конечно. Но про себя так и называю изменения в моих поведении и восприятии после примерно 5 лет разгребания депрессивных завалов у себя на чердаке.
В личных разговорах же, я эти изменения описываю в духе: «ну я стал расслабленнее и живее, умею не только думать теперь, но ещё и чувствовать», или: «некоторые страхи перестали быть обязательствами, оказывается их можно и не слушаться».
Но только некоторые, есть ещё над чем работать.
tl;dr:
Я долго занимался ментальным здоровьем, и некоторые аспекты моей психики из проблем стали инструментами. Эмоции и страхи — это сигналы, а депрессивное мировоззрение — карта местности. Текст без инструкций и «полезных советов», потому что я не верю в их трансплантабельность.
1 — Эмоции
Эмоции что?
Как часто бывает с важными сферами жизни, для обсуждения эмоций придумали несколько трудносовместимых друг с другом языков. Инстаграмно-коучинговый, токсично-«стоический»¹, гадалково-астрологический, тедтоково-нейробиологический. Я разговариваю на последнем: он даёт мне иллюзию научности не требуя интеллектуальных затрат взамен.
На тедток-спиче эмоции принято объяснять через эволюционную биологию: если что-то вшито в твою тушу, значит это хорошо работало задолго до того как ты появился.
Эмоции — это низкоуровневые координационные программы, для быстрого переключения тела на волну адекватную ситуации вокруг. Эмоции позволяют быстро обработать много входящей информации и быстро на неё отреагировать сигналами в теле и изменением гормонального состава крови. Думать долго и очень дорого, а чувствовать — быстро и просто дорого.
Скорость реакции зачастую достигается в ущерб её адекватности. Например, иногда эмоции могут раскалить тебя до бела по поводу букв от незнакомцев в интернете, хотя строго говоря, это галлюцинации и делирий.
Hahahahahahahaha How The Fuck Is Cyber Bullying Real Hahahaha Nigga Just Walk Away From The Screen Like Nigga Close Your Eyes Haha
— T (@tylerthecreator) December 31, 2012
Тайлер легенда канеш
Как правило, рациональное не участвует в эмоциональном переживании. Поэтому участники рационалистских культур (из числа тех, где считается нормальным спрашивать «кем вы видите себя через 5 лет») склонны эмоции обесценивать. Но эта ошибка на самом деле выдаёт неготовность признавать ограничения рационального, и следовательно несерьёзное к нему, рациональному, отношение. Это, впрочем, отдельный разговор.
Означает ли абзац выше, что я реально шарю за химию, биологию и философию всего этого? Нет конечно. Я если бы и шарил не признался, к чему мне такая ответственность. Но в силу моего воспитания, образования и жизненного опыта, такой дорожкой мне проще всего достучаться до самого себя и сообщить о важности взаимодействия с тем, что я чувствую.
В моём случае, именно построение концептуального мостика между чувственным и рациональным и было основным проектом, основным секретом для налаживания эффективного взаимодействия с «драйверами» собственной психики. Это и есть пресловутый «эмоциональный интеллект». За безжалостно зашкварным брендингом, к сожалению, скрывается набор действительно полезных мне концептов, которые мне пришлось долго изучать на недешёвых «курсах повышения квалификации».
Эта модель избавляет разговор об эмоциях от привкуса инфобизнеса, астрологии и сопливых визгов: «мужикам чувства чувствовать не положено!1». Ты просто говоришь, что эмоции это типа как ящик с отвёртками и всё, даже батя твой готов первый раз в жизни послушать что тебе есть сказать на эту тему. Наверное, я не проверял.
С одной стороны, эта умерщвлённая, «бездушная», низводящая тайны человеческой воли до набора тривиальных «если… то…», перспектива несёт в себе оттенок депрессии. С другой — это буквально ядро когнитивно-поведенческой терапии, так что не всё так плохо. Это необходимый первый этап, который очерчивает безопасное пространство для второго: непосредственного проживания своих эмоций. Ради него-то всё и затевалось.
Сначала ты учишь правила игры, потом берёшь фишку и ставишь её на поле, чтобы она купила всю дорогую недвижимость и в итоге села в тюрьму.
Эмоции зачем?
Важность работы с эмоциями становится болезненно очевидной, когда ты понимаешь, что основной их тригер — другие люди. И они везде: друзья, семья, работа, любимые булочные и просто любимые. И как бы ни было тяжко, не взаимодействовать не выход, ask me how I know.
Практически на любой значимый аспект жизни можно взглянуть как на эмоциональную проблему:
- Я прокрастинирую над рабочими задачами, потому что не могу перенести ощущения собственной некомпетентности, которое станет так очевидно моим друзьям, коллегам, друзьям коллег и возможно даже их детям и друзьям их детей, когда я всё же принесу хоть какие-то результаты своей работы, или не дай бог решусь попросить о помощи.
- Из-за неспособности нормально пережить припадок стыда (на 100% иллюзорного, разумеется) я выберу не делиться своим внутренним миром с человеком, с которым хотел бы быть ближе, и тем самым лишу себя шанса стать ближе.
- В конце концов, чтобы не выглядеть человеком, который «не разбирается» — я выберу давиться невкусным кофе в модном месте, вместо того, чтобы сказать баристе, что мне налили в кружку мыла.
К счастью, оказывается, не страдать этой ебурдой — это просто навык, и ему можно научиться. Как минимум, я уже могу вернуть чашку кофе, если она мне не нравится, и получить вторую бесплатно. Согласно моим подсчётам, примерно через ещё 3124 чашки мои вложения в эту форму саморазвития отобьются в ноль.
Механизмы до и после
До:
- Чувствительная психика + много сильных сигналов → постоянное ощущение атаки извне
- Отсутствие навыка работы с этими сигналами → растерянность и дискомфорт
- Много сильных необработанных сигналов → ощущение перегруженности
- Я перегружен → я не могу нормально функционировать
- Проблемы с функционированием неприятны, это плохо, я бы хотел этого избегать → лучше вообще тогда никаких эмоций не чувствовать, ну его в жопу
Если человек не психопат, то долго на такой стратегии протянуть не получится (мне кажется, 15 лет это не долго). Если с этим никак не работать, ты лишаешься окна в мир и начинаешь искать в какое бы окно выйти.
Andrey
Ты также лишаешься большей части своей личности. Потому что работаешь с окружением при помощи очень узкой полоски всех доступных тебе частот, да ещё и идеология рациональности предполагает наличие одного универсального и безличного правильного ответа на любой поставленный вопрос, и то при условии, что ты совершенно рациональное существо, а я очевидно не оно. Это, впрочем, ещё один отдельный разговор.
После:
Психотерапия (разговорная и медиакментозная) + тренировка осознанности изменили мой паттерн взаимодействия с эмоциями. Ситуация «после» выглядит так — я теперь настоящий мальчик и могу чувствовать вещи. «Могу» здесь в значении: «имею для этого ресурсы и навыки».
Теперь «внутри» меня есть сколько угодно места для каких угодно эмоций. Самые негативные из возможных эмоций больше не билет на suicidal train of thought, а просто источник информации, к которому я могу прислушаться.
Было: «получить по башке → охуеть → замереть → забить → ползти дальше». Стало: «почувствуй → распознай → удели внимание → объясни → перепиши».
Когда на меня накатывает серьёзная тоска, я просто сижу с ней пока ей не надоест. Когда мне предстоит написать неприятный имейл, я просто его пишу, чтоб не сидеть с этим дольше чем нужно итд.
Значит ли это, что я теперь двигаюсь по жизни без запинки? Нет. Эмоции из спектра отчаяния мало что могут со мной сделать. Но со страхами дела обстоят иначе. Тем не менее, разница между подчиняться своим страхам всегда и подчиняться им иногда — колоссальная.
2 — Страхи
Когда-то давно, когда селфхелп литература ещё могла меня впечатлить, я прочитал в книге War of Art, что часто страх это ценный сигнал о важности чего либо. И не от всех страхов нужно бегать, некоторым нужно идти на встречу.
Умом я тогда с этой мыслью согласился, и решил ей особо не пользоваться. Потому что страшно лол. Но у меня достаточно примеров, подтверждающих, что поддаться страху не единственная опция, и по другую сторону от него может обнаружиться что-то ценное. Так у меня начались первые за 4 года длительные отношения. Так я впервые вернул не понравившуюся мне чашку кофе.²
К сожалению, здесь я пока не могу похвастаться богатством примеров, но на последних сессиях с терапевтом я дособирал себе фреймворк работы со страхами, который буду пробовать на практике. Его ценность не в изобретательности или оригинальности, которых там нет, а в том, что он хотя бы просто сформулирован и теперь его можно «пощупать руками».
Чтобы не вестись на поводу у страха, нужно 3 компонента.
- Уверенность в том, что получится справиться с потенциальными негативными последствиями. Эмоциональными, финансовыми, любыми.
- Способность свой страх проживать. Я могу сидеть держа за ручку любой свой припадок любого оттенка тоски. Со страхом стоит поступать также.
- Ясное, реалистичное представление о «призе», ожидающем меня по ту сторону.
На примере этого текста мы можем убедиться в успешности подхода — страх навалить кринжа в духе американской селфхелп литературы не остановил меня, и вот мы здесь.
3 — Живое и мёртвое
Самый занятный трюк, что мне удалось провернуть: я разделегировал своё депрессивное мировоззрение из «мировоззрения» в ещё один инструмент. Моя депрессия обросла полезной инфраструктурой и перестала быть изолированным островом боли и отчаяния, теперь это просто жаркий (холодный) курорт куда можно сгонять ненадолго в нужный момент.
То что я называю депрессивным мировоззрением в моей голове работает как отсутствие вовлечённого участника. В каком-то смысле это буквально — смерть: процессы крутятся, но танца живого сознания в нём не наблюдается.
Мой любимый пример — компьютерные игры. Относительно недавно они от меня отвалились, и одновременно с этим ко мне прилип такой нарратив: все компьютерные игры состоят из одного атома взаимодействия — нажать кнопку в момент когда пиксели встанут в нужный ряд. Шутеры, РПГ, платформеры, все они просто поток пикселей, который иногда нужно фотографировать кнопкой на геймпаде. Игры, в которых надо эксель таблички менеджерить, или шахматные фигурки двигать, для меня не исключение.
В этой картине есть вся механика, но нет экспириенса — мёртвая она. Этот тотальный редукционизм и есть моя депрессия. Точнее приложение этого редукционизма ко всему без разбора и есть моя депрессия. Разница между мной сейчас и мной в глубине депрессивного расстройства только в том, что я нащупал выключатель редуктора.
Декабрь 2020 vs. Июнь 2024
24 балла на шкале Бека и некоторое количество тысяч евро спустя я могу просто получать удовольствие от каких-то вещей и событий. Некоторые процессы забавляют меня настолько, что постоянный гундёж о том, что это всё наебалово, на краткие моменты вытесняется, и я просто живу свою тупую, но занимательную обезьянью жизнь.
Фундаментально это изменение стоит на следующей предпосылке: вещи, мешающие тебе сейчас тянутся из времён, когда они были полезны. Закатить истерику в магазине, чтобы раздобыть себе набор лего, в целом неплохая стратегия, когда тебе пять лет. Ближе к 35 же — эффективнее просто заплатить.
Так и с эмоциями и страхами — было время, когда быть глухим к собственным ощущениям было для меня жизненно важно.
И мне кажется, это достаточно прикольно, что мой депрессивный опыт не рассосался в небытие, а просто вышел на пенсию в качестве инструмента, который я по желанию могу достать и использовать. Каким бы мёртвым ни был это взгляд, у него есть достоинство — это вдох холодной равнодушной реальности. Reality check as a service.
Шкала происходящих со мной событий стоит между двух недостижимых полюсов — мёртвая объективность и живая вовлечённость в иллюзию. И я бы не хотел потерять половину этого спектра, особенно если она перестала быть для меня проблемой.
Если я ловлю себя на ощущении, что я не вовлечён в лишнюю интеллектуализацию — я успешно обманут обратно в жизнь. Если я чувствую, что какой-то процесс сваливает меня в отстранённую рефлексию, значит сам по себе он мне не особо интересен.
In conclusion
Я сидя в своей голове пролетаю мимо тагильских труб с цветным дымом, питерских мостов и пражских замков, моя бывшая депрессия — удобный сканер территории, страхи — путевые указатели, эмоции — лампочки на контрольной панели.
Внимательный читатель (я сам то есть) других частей этой саги может заметить повторяющиеся мотивы между главами:
- Все «инсайты» весьма тривиальны, как мудрости с поздравительных открыток.
- Все инструменты всегда есть и были под рукой, как в сказке о волшебнике Изумрудного города.
- Все списки хочется добивать минимум до трёх пунктов.
Но теория на порядки проще практики.
Две сноски
1 — бо́льшая часть популярных материалов по мотивам философии стоицизма предсказуемо не шарит за суть. Инфантильное представление о стоицизме твердит, что ты должен игнорировать внутренние переживания. Ребята, которые реально разобрались, понимают, что суть в умении смотреть всем бурям в лицо и не морщиться
2 — тут был соблазн включить мои переезды из родного города, а потом и из страны, но эти примеры не подходят. Сгодиться там где не повезло родиться для меня было бы весьма страшноватым исходом
Другие части
О диагнозе:
Andrey
О бессмысленности суицида:
AndreyО потере диагноза:
Andrey
О кетаминовой терапии:
Andrey